20 CONSEJITOS NUTRICIONALES

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Los consejos para una dieta equilibrada son:

1. Mantenga una alimentación variada (se puede comer de todo, de esta forma evitamos la monotonía alimentaria de la que muchas veces nos quejamos; eso sí, de todo, pero en las cantidades necesarias de modo que no sobrepasemos la ingesta requerida, porque un consumo excesivo, supondría para el cuerpo un acumulo y una sobrecarga para el organismo).
2. Completa, no puede faltar ninguno de los grupos alimenticios básicos.
3. Colorida, adaptada a la zona en donde vivas y estacional,  es decir, comer alimentos de temporada y de la región, de esta forma estamos comiendo lo que el cuerpo necesita en la época que la naturaleza los da, y además ahorramos un poquito, ya que los alimentos estacionales suelen ser los más económicos.
4. Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos, para que se activen las señales de saciedad.
5. Consuma hidratados de carbono de absorción lenta, de esta forma la energía se repartirá mejor a lo largo del día, no notaremos altibajos y mantendremos nuestro cuerpo más estable. Tener presente que es nuestra fuente principal de energía ya que nuestro organismo necesita un aporte diario de un 55% de estos hidratos complejos que son: pan, pastas, cereales (arroz, mijo, avena, trigo, centeno, cebada, etc.), papa, galletas, etc.
6. No se olvide que los H. de carbono simples o azúcares, tambien son necesarios y suponen un 10-15% del Valor calórico total. Este nutriente lo encontraremos sobre todo el frutas y productos lácteos.
7. La cantidad de Proteínas diarias se mantienen normales (10-15% Valor Calórico Total), manteniendo un equilibrio entre proteínas animales y vegetales.
8. No comer carne roja más de una vez a la semana (debido a que la mayoría son fuentes ricas en grasas saturadas), respetar las raciones de proteínas diarias, pero con aves, pescado azul, blanco, cerdo magro, etc. Es preferible comer  pescados. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. De este modo reducirás el consumo de grasas saturadas y sobre todo los niveles de colesterol. Tú corazón te lo agradecerá.
9. No consuma más de 3 huevos  a la semana. Y mucho cuidado, ya que 1 huevo aporta la cantidad diaria de colesterol necesaria.
10. Incremente el consumo de ácidos grasos insaturados, fundamentalmente omega-3 (su efecto depresor de triglicéridos) lo encontraremos en pescados azules, soja, fresas, piña, nueces, almendras, piñones,  entre otros.

11. Disminuya el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, natillas,  mantequillas, cremas, helados. Eso sí diariamente debemos de llegar a las raciones diarias recomendadas, que son de 2-3  raciones de lácteos al día. Lo ideal sería optar por el yogurt desnatado, requesón o quesos tiernos y la leche descremada.
12. Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta, son un buen aporte de proteínas vegetales en nuestro menú, además de las verduras y hortalizas (que se  deben consumir de 3-5 raciones al día). Dos raciones de legumbres a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías, lentejas, etc.
13. Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto cruda como ligeramente cocida, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Su aportación de vitamina C, carotenos, hidratos de carbono, fibra, ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo. Es recomendable el consumo de 2 a 4 raciones al día, estando presente en el recuento diario, al menos 1 ración de cítricos.
14. El aporte de fibra es necesario debido a que favorece el tránsito intestinal, aumenta la saciedad y facilita la excreción de colesterol. Es recomendable consumir 35 grs/día de fibra.
15. Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día (salvo contraindicación debido a patología) y compense la ingesta hídrica con zumos, caldos, sopas, infusiones, etc. De esta forma eliminará toxinas y se mantendrá bien hidratado.
16. Reducir el consumo de productos de bollería sobre todo la industrial y pastelería. Estos productos nos aportan muchas calorías y ningún nutriente.
    “Como postre, lo ideal sería la fruta fresca o un yogur desnatado”
17. Al cocinar, lo mejor es limitarse al  uso de aceites tipo Oliva, Girasol o Maíz  y no mantequillas
18. Reduzca el consumo de alimentos preparados o precocinados, sobre todo si esta llevando una dieta,  es hipertenso o posee niveles altos de colesterol o triglicéridos, ya que  estos productos pueden contener, sodio o grasas muchas veces no especificadas en los envases, por lo tanto la falta de indicación, da lugar a sospecha.
19. Utilice cocciones saludables como: horno, vapor, parilla, papillote, hervidos, plancha y evite las frituras, empanados y rebozados.
20. Se permite el consumo diario de vino tinto, en cantidades moderadas. (1 copa al día). Se evitara el consumo de alcohol en caso de Hipertriglicerigliceridemia (Triglicéridos altos).

** Y NO TE OLVIDES NUNCA DE REAIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE EJERCICIO FÍSICO**

¡ESPERO QUE LES GUSTE MIS CONSEJITOS, PARA VIVIR MEJOR!